Özsaygı (self-esteem)

Özsaygı (self-esteem), kişinin kendi değerine, yeteneklerine ve varlığına dair taşıdığı temel inançtır. Düşük özsaygı hayatın hemen her alanında (ilişkiler, iş, karar alma, mutluluk) engel oluştururken, sağlıklı bir özsaygı geliştirmek ise özgüven, direnç ve daha tatmin edici bir yaşam getirir. İyi haber: Özsaygı doğuştan sabit bir özellik değildir; bilinçli çabayla geliştirilebilir.

Aşağıda psikoloji literatüründe (CBT, pozitif psikoloji, öz-kabul çalışmaları) en çok desteklenen ve pratikte etkili bulunan yolları sıralıyorum. Bunları uygulamak için acele etmeyin; bir-iki tanesini seçip 4–6 hafta düzenli deneyin.1. Olumsuz iç konuşmayı fark edip dönüştürün (en güçlü etki yaratan adım)

• Kendinize söylediğiniz cümleleri not alın: “Aptalım”, “Kimse beni sevmez”, “Yine başaramadım” gibi.
• Bunları yakaladığınızda şu soruları sorun:
  • Bu cümle %100 doğru mu, yoksa abartı mı içeriyor?
  • En yakın arkadaşım aynı durumda olsa ona ne derdim?
  • Bu düşüncenin yerine kanıtlara dayalı, dengeli ne söyleyebilirim?
    Örnek dönüşüm: “Yine rezil oldum” → “Bu sefer istediğim gibi olmadı, ama geçen sefer daha iyiydim ve bundan öğreneceklerim var.”
• Günlük 5 dakika “düşünce günlüğü” tutmak bile 3–4 haftada iç sesi yumuşatır.

2. Kendinizi küçük düşürmeyi bırakın – Kendinize şefkat gösterin

• Hatalar yaptığınızda kendinizi azarlamak yerine Dr. Kristin Neff’in öz-şefkat üçlüsünü uygulayın:
  1. İnsan olduğumu kabul ediyorum (herkes hata yapar).
  2. Kendime nazik konuşuyorum.
  3. Acımı hissediyorum ama boğulmama izin vermiyorum.
• Pratik: Elinizi kalbinize koyup “Bu çok zor, ama yalnız değilim, bunu atlatabilirim” demek bile vagus sinirini uyararak sakinleştirir.

3. Küçük, ulaşılabilir başarılar biriktirin (competence → self-esteem döngüsü)

• Beyin “başardıkça” dopamin salgılar ve öz-değer algısı yükselir.
• Çok küçük başlayın:
  • Her gün 10 dk yürüyüş
  • Bir odayı toplamak
  • 5 sayfa kitap okumak
  • Birine kısa bir iltifat etmek
• Haftalık 3–5 mini hedef koyun ve tamamladıkça kutlayın (kendinize kahve ısmarlayın, sevdiğiniz şarkıyı açın).

4. Sosyal kıyaslamayı azaltın (özellikle sosyal medya)

• Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak özsaygının en büyük zehirlerinden biridir.
• Yapabilecekleriniz:
  • Instagram/TikTok gibi platformlarda “takip etmeyi bırak” butonunu özgürce kullanın.
  • “Highlight reel” gördüğünüzü hatırlayın (insanlar en iyi anlarını paylaşır).
  • Kendi ilerlemenizi önceki halinizle kıyaslayın, başkalarıyla değil.

5. “Hayır” demeyi öğrenin ve sağlıklı sınırlar koyun

• Sürekli “evet” demek, kendi ihtiyaçlarınızı yok saymak demektir → özsaygı erir.
• Hayır deme pratiği:
  • Küçük şeylerle başlayın (“Bu akşam gelemem, dinlenmeye ihtiyacım var”).
  • Suçluluk hissettiğinizde şunu hatırlayın: Hayır demek bencillik değil, dürüstlüktür.
• Sınır koyabildiğiniz her seferde özsaygı biraz daha yükselir.

6. Kendinize iyi bakımı rutin haline getirin (beden-zihin bağı)

• Yeterli uyku, düzenli beslenme, hareket, duş almak, sevdiğiniz kıyafeti giymek…
• Bunlar “kendime değer veriyorum” mesajını bilinçaltına gönderir.
• Araştırma gösteriyor ki haftada 3 gün 30 dk orta tempolu egzersiz, özsaygı ölçeklerinde anlamlı artış sağlıyor.

7. Değerlerinize uygun yaşamaya çalışın

• “Benim için gerçekten önemli olan nedir?” sorusunu cevaplayın (aile, dürüstlük, öğrenme, yaratıcılık vs.).
• Günlük kararlarınızı bu değerlerle hizalamaya çalışın.
  Uyumsuz yaşadıkça iç çatışma ve düşük özsaygı artar; uyumlu yaşadıkça “kendimle barışığım” hissi gelir.

8. Profesyonel destek alın (gerektiğinde en hızlı yol)

• Çocuklukta yaşanan reddedilme, eleştiri bombardımanı, ihmal gibi deneyimler derin iz bırakır.
• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), Şema Terapi veya Öz-Şefkat odaklı terapiler özsaygı üzerinde çok etkili olur.
• Eğer “ne yaparsam yapayım kendimi sevmiyorum” hissi çok yoğunsa yalnız gitmeye çalışmak yerine uzmanla çalışmak zaman kazandırır.

Küçük bir hatırlatma: Özsaygı bir gecede değil, tutarlı küçük adımlarla yükselir. Kendinize karşı sabırlı olun. Bugün attığınız en küçük adım bile yarınki halinize “Teşekkür ederim” dedirtecek bir hediyedir.Hangi maddeden başlamak istiyorsun ya da hangisi sana en uzak geliyor? Belki o konuyu daha detaylı konuşabiliriz.

Kadın Dünyası * Erkek Dünyası * İletişim * motivasyon * Evlilik -- erkekçe, kadınca